بعد از یک روز طولانی و پرمشغله، زمانی که انرژی رو به اتمام است و صدای شکم نواخته می‌شود، تنها یک دغدغه ذهنی باقی می‌ماند: شام چی درست کنم؟ این سوال، نه فقط یک پرسش ساده، بلکه بازتابی از چالش‌های زندگی مدرن است؛ جایی که زمان کم است و میل به غذای سالم و لذیذ، بسیار. شاید باورتان نشود، اما طبق آمارهای جهانی، حدود ۷۰ درصد افراد حداقل یک بار در هفته با این دغدغه مواجه می‌شوند و گاهی اوقات، همین بی‌برنامگی منجر به انتخاب‌های ناسالم یا گرسنگی کشیدن می‌شود. اما بیایید به جای یک معضل روزانه، آن را به فرصتی برای خلاقیت و تغذیه بهتر تبدیل کنیم. در این مقاله، من به عنوان یک متخصص تغذیه و همراه شما در مسیر سلامت، ایده‌هایی را با شما در میان می‌گذارم که نه تنها به این پرسش همیشگی پاسخ می‌دهند، بلکه با ارائه‌ی ۲۰ ایده شام سریع، سالم و خوشمزه، شما را در رسیدن به اهداف سلامتی‌تان یاری می‌کنند. پس همراه من باشید تا این سفر خوشمزه و سالم را با هم آغاز کنیم.
چرا انتخاب شام سالم و سبک اهمیت دارد؟
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که وعده شام، با وجود اهمیتش، گاهی مورد بی‌توجهی قرار می‌گیرد؟ شام، نه فقط یک وعده غذایی برای رفع گرسنگی، بلکه ستون فقرات سلامتی شماست که تأثیر عمیقی بر کیفیت خواب، مدیریت وزن و حتی پیشگیری از بیماری‌های مزمن دارد. انتخاب‌های هوشمندانه در این وعده، می‌تواند تفاوت شگرفی در حال عمومی و انرژی روز بعدتان ایجاد کند. برخلاف باور عمومی، شام سالم و سبک به معنای غذاهای بی‌مزه یا ناکافی نیست؛ بلکه به معنای تغذیه‌ای هوشمندانه است که بدن شما را برای یک استراحت مطلوب و بازیابی انرژی آماده می‌کند.
\(تصویر پیشنهادی : تصویری آرام از یک فرد در حال استراحت عمیق و راحت در تختخواب، با نور ملایم ماه از پنجره. محیط نشان‌دهنده آرامش و بازیابی انرژی است. – خواب عمیق و آرام بعد از شام سبک – peaceful-sleep-healthy-dinner)
تأثیر شام بر کیفیت خواب و سطح انرژی روز بعد
یک شام سنگین و دیرهنگام می‌تواند سیستم گوارش شما را تا ساعت‌ها درگیر نگه دارد و در نتیجه، مانع از یک خواب عمیق و راحت شود. بدن برای هضم غذاهای چرب و حجیم، انرژی زیادی صرف می‌کند و همین موضوع، می‌تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد. وقتی خوب نخوابید، روز بعد با خستگی، بی‌حوصلگی و کاهش تمرکز روبرو می‌شوید. در مقابل، یک شام سبک و زودهنگام به بدن اجازه می‌دهد تا پیش از خواب، فرآیند هضم را تکمیل کرده و به ترمیم و بازسازی سلول‌ها بپردازد، که نتیجه آن خوابی آرام و بیدار شدن با انرژی بالا در صبح است.
نقش شام سبک در مدیریت وزن و کمک به کاهش چربی بدن
شام یکی از کلیدی‌ترین وعده‌ها برای مدیریت وزن است. غذاهای پرکالری و سنگین در شب، به دلیل فعالیت کمتر بدن و متابولیسم پایین‌تر در طول خواب، به راحتی به چربی تبدیل و در بدن ذخیره می‌شوند. انتخاب شام رژیمی و با کالری کنترل شده، به شما کمک می‌کند تا کالری دریافتی روزانه‌تان را مدیریت کرده و به اهداف کاهش وزن خود نزدیک‌تر شوید. پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین و سبزیجات سرشار از فیبر، بهترین انتخاب‌ها برای حفظ سیری و در عین حال، کالری محدود هستند.
ارتباط تغذیه شام با سلامت قلب و پیشگیری از بیماری‌های مزمن
رژیم غذایی شما، به خصوص در وعده شام، تأثیر مستقیمی بر سلامت قلب و پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا دارد. مصرف منظم غذاهای فرآوری شده، چرب و پرنمک در شب، می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری‌ها را افزایش دهد. در مقابل، یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل و چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون)، که در رژیم‌های مطرحی مانند مدیترانه‌ای و DASH بر آن‌ها تأکید می‌شود [1]، به کاهش کلسترول بد، تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد کلی سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند [5]. این رژیم‌ها با تاکید بر غذاهای طبیعی و کم‌فرآوری شده، گامی مؤثر در جهت پیشگیری از بیماری‌های مزمن هستند.
شام‌های سریع و آسان: ایده‌هایی برای روزهای پرمشغله
زندگی مدرن، گاهی فرصت کمی برای صرف ساعت‌ها در آشپزخانه باقی می‌گذارد. اما این به معنای فدا کردن سلامت یا طعم نیست. با کمی برنامه‌ریزی و استفاده از ترفندهای هوشمندانه، می‌توانید در کوتاه‌ترین زمان، یک شام سریع و در عین حال مغذی و لذیذ آماده کنید. کلید این کار در انتخاب مواد اولیه مناسب و روش‌های پخت کارآمد است. دیگر لازم نیست ساعت‌ها منتظر آماده شدن غذا باشید تا از یک وعده خانگی لذت ببرید.
آماده‌سازی شام در کمتر از ۳۰ دقیقه: راهکارهای کاربردی
برای اینکه بتوانید در کمترین زمان ممکن شام را آماده کنید، کافی است چند اصل ساده را رعایت کنید:
- انتخاب پروتئین‌های زودپز: مرغ (سینه یا فیله)، ماهی (قزل‌آلا، تیلاپیا)، تخم‌مرغ و عدس پخته از گزینه‌های عالی هستند.
- استفاده از سبزیجات سریع: اسفناج، گوجه‌فرنگی، قارچ، فلفل دلمه‌ای، یا کاهو که نیاز به پخت طولانی ندارند. حتی سبزیجات بخارپز (مانند کلم بروکلی یا هویج) که به سرعت آماده می‌شوند.
- غلات فوری: کینوا (که در ۱۵ دقیقه پخته می‌شود) یا نان‌های سبوس‌دار.
- شام‌های حاضری اما سالم: یک ساندویچ سالم با نان سبوس‌دار و مواد تازه، یا یک کاسه ماست و خیار با نان خشک و سبزیجات.
مثال: سالاد مرغ و آووکادو: سینه مرغ پخته و خرد شده را با کاهو، گوجه‌فرنگی، آووکادو و سس ماست و شوید مخلوط کنید. در کمتر از ۱۵ دقیقه آماده است!
غذاهای تک‌تابه‌ای و تک‌قابلمه‌ای برای صرفه‌جویی در زمان و شست‌وشو
تصور کنید شامی خوشمزه می‌پزید و فقط یک ظرف برای شستن دارید! غذاهای تک‌تابه‌ای یا تک‌قابلمه‌ای (One-Pan/One-Pot Meals) ناجی روزهای پرمشغله هستند. تمام مواد اولیه، از پروتئین گرفته تا سبزیجات و حتی گاهی غلات، در یک ظرف پخته می‌شوند و طعم‌ها به خوبی در هم می‌آمیزند.
مثال: خوراک مرغ و سبزیجات در فر: سینه مرغ خرد شده، کلم بروکلی، هویج، پیاز و فلفل دلمه‌ای را با کمی روغن زیتون، نمک، فلفل و آویشن مخلوط کرده و روی سینی فر بچینید. در دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد، حدود ۲۰-۲۵ دقیقه بپزید.
استفاده هوشمندانه از مواد اولیه آماده و نیمه‌آماده در شام
گاهی اوقات، چاره‌ای جز استفاده از مواد آماده نداریم. اما می‌توانیم این کار را هوشمندانه انجام دهیم:
- مرغ پخته آماده: می‌توانید در ابتدای هفته مقداری مرغ بپزید و خرد کنید تا برای سالاد یا ساندویچ شام آماده باشد.
- سبزیجات خرد شده و شسته شده: بسیاری از سوپرمارکت‌ها سبزیجات آماده برای سالاد یا پخت دارند.
- حبوبات کنسروی: عدس، نخود یا لوبیا که از قبل پخته شده‌اند و فقط نیاز به آبکشی دارند.
- انواع نان‌های سالم: نان پیتا، نان لواش یا نان تست سبوس‌دار.
شام رژیمی و کم‌کالری: گزینه‌هایی برای تناسب اندام
برای بسیاری از ما، شام یکی از اصلی‌ترین نقاط کنترل رژیم غذایی است، به خصوص اگر هدفمان کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام باشد. شام‌های سنگین و پرکالری می‌توانند تلاش‌های روزانه‌مان را بی‌اثر کنند. اما شام رژیمی به معنای فدا کردن لذت نیست؛ بلکه به معنای انتخاب‌های هوشمندانه و مغذی است که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، بدون اینکه کالری اضافی دریافت کنید. تمرکز بر پروتئین بالا، فیبر فراوان و کربوهیدرات‌های پیچیده، راز یک شام سبک برای لاغری است.
ایده‌های شام با پروتئین بالا و کربوهیدرات کنترل شده برای حفظ عضله
برای حفظ توده عضلانی و افزایش متابولیسم، پروتئین بالا در شام ضروری است. این به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید و از ریزه‌خواری شبانه جلوگیری کنید. در کنار پروتئین، انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات کامل یا سبزیجات نشاسته‌ای با فیبر بالا) که به آرامی قند خون را بالا می‌برند، اهمیت دارد.
- فیله ماهی گریل شده با کینوا و سبزیجات بخارپز: ماهی قزل‌آلا یا سالمون، سرشار از امگا ۳ و پروتئین است. کینوا نیز یک غله کامل با پروتئین و فیبر بالاست.
- سینه مرغ گریل شده با اسفناج و قارچ تفت داده شده: یک وعده کامل پروتئین و سبزیجات با حداقل کالری.
شام‌های سرشار از فیبر غذایی و سبزیجات متنوع برای سیری طولانی‌مدت
فیبر غذایی نقش حیاتی در احساس سیری و سلامت دستگاه گوارش دارد. سبزیجات برگ‌سبز، انواع کلم، هویج، کدو، و میوه‌های کم‌شیرین بهترین منابع فیبر هستند. با اضافه کردن حجم زیادی از سبزیجات به شام، می‌توانید بشقاب خود را پر کنید و احساس رضایت بیشتری داشته باشید، بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید.
- سوپ سبزیجات رژیمی: با ترکیبی از کدو سبز، هویج، کرفس، کلم بروکلی و مقداری عدس یا جو، یک سوپ سیرکننده و کم‌کالری داشته باشید.
- سالاد بزرگ با حبوبات: کاهو، کلم، خیار، گوجه‌فرنگی و کمی نخود یا لوبیا چیتی پخته شده، همراه با سس لیمو و روغن زیتون.
جایگزین‌های سالم برای مواد غذایی پرکالری در وعده شام
عادت‌های غذایی ما گاهی اوقات باعث می‌شوند به سمت گزینه‌های پرکالری و ناسالم برویم. اما با کمی خلاقیت، می‌توانیم جایگزین‌های بهتری پیدا کنیم:
- به جای برنج سفید: از کینوا، برنج قهوه‌ای، یا گل کلم رنده شده (کلوفلاور رایس) استفاده کنید.
- به جای سس‌های پرچرب: از سس‌های بر پایه ماست کم‌چرب، لیمو، سرکه بالزامیک یا ترکیب آب و ادویه‌جات استفاده کنید.
- به جای نان سفید: نان سبوس‌دار یا نان جو را انتخاب کنید.
- به جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده: سیب‌زمینی پخته، بخارپز یا تنوری (با پوست) را امتحان کنید.
نمونه شام‌های سبک برای لاغری و بهبود متابولیسم
در ادامه چند ایده شام عملی و امتحان شده برای لاغری و تقویت متابولیسم بدن آورده شده است:
- سالاد مرغ گریل با سبزیجات تازه و سس لیمو: یک پروتئین کامل و فیبر بالا.
- سوپ کدو حلوایی یا قارچ کم‌کالری: با استفاده از شیر گیاهی (مانند شیر بادام) یا آب مرغ.
- املت سبزیجات با سفیده تخم‌مرغ: سبکی و پروتئین بالا.
- بورانی اسفناج با ماست کم‌چرب: گزینه‌ای سنتی و بسیار سالم.
- یخنی لوبیا سبز با مرغ خرد شده: یک غذای سنتی ایرانی با رویکرد رژیمی که پروتئین و فیبر را در کنار هم دارد.
تجربه یک متخصص تغذیه:
“من بارها در جلسات مشاوره با مراجعینم این نکته را تجربه کرده‌ام که تغییرات کوچک در وعده شام، می‌تواند تأثیرات بزرگی بر روند کاهش وزن و بهبود کیفیت زندگی افراد داشته باشد. یکی از مراجعینم، خانمی میانسال که با مشکل اضافه وزن و بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کرد، با جایگزینی شام‌های سنگین و پرچرب با گزینه‌های سبک‌تر مانند سوپ سبزیجات و سالاد پروتئینی، نه تنها در عرض سه ماه نزدیک به ۷ کیلوگرم وزن کم کرد، بلکه از بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب و افزایش سطح انرژی روزانه‌اش خبر داد. این نشان می‌دهد که سلامت ما از همین انتخاب‌های به ظاهر کوچک، شکل می‌گیرد.”
شام‌های متنوع برای سلیقه‌های مختلف: از گیاهی تا پروتئینی
تنوع، راز ماندگاری در هر رژیم غذایی است، و شام نیز از این قاعده مستثنی نیست. برای اینکه هر شب با اشتیاق به سمت آشپزخانه بروید و از غذای خود لذت ببرید، لازم است ایده‌هایی برای سلیقه‌ها و نیازهای مختلف داشته باشید. از شام‌های گیاهی و وگان گرفته تا گزینه‌های سرشار از پروتئین حیوانی، دنیای شام آنقدر وسیع است که هیچ‌وقت خسته‌کننده نخواهد بود.
شام‌های گیاهی و وگان: منابع پروتئین گیاهی برای وعده شب
اگر به دنبال گزینه‌های بدون گوشت هستید یا رژیم وگان را دنبال می‌کنید، جای نگرانی نیست. پروتئین‌های گیاهی می‌توانند به خوبی نیازهای بدن شما را در وعده شام تأمین کنند و در عین حال، فیبر و مواد مغذی فراوانی به بدن برسانند.
- عدسی با نان سنگک سبوس‌دار: یک غذای کامل و مقوی که سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است.
- کاسه بودا (Buddha Bowl) با توفو یا نخود: ترکیب کینوا، توفو گریل شده یا نخود پخته، سبزیجات تازه (مانند اسفناج، کلم، هویج رنده شده) و سس تاهینی.
- خوراک لوبیا چیتی و قارچ: یک غذای سبک و سیرکننده که می‌توانید با ادویه‌های دلخواه طعم‌دارش کنید.
- املت سبزیجات با قارچ و اسفناج: (برای گیاهخواران)
ایده‌های شام با ماهی و غذاهای دریایی: سلامت قلب و سرعت پخت
ماهی و غذاهای دریایی، به دلیل داشتن امگا ۳ و پروتئین با کیفیت بالا، انتخابی عالی برای شام سالم هستند. علاوه بر فواید بی‌نظیر برای سلامت قلب و مغز، اغلب به سرعت آماده می‌شوند.
- ماهی قزل‌آلا یا سالمون پخته در فر با لیمو و شوید: تنها ۲۰ دقیقه در فر زمان می‌برد و یک غذای شیک و سالم است.
- میگو گریل شده با سیر و سبزیجات: میگو به سرعت پخته می‌شود و یک انتخاب کم‌کالری و خوشمزه است.
شام‌های با گوشت سفید (مرغ و بوقلمون): تنوع و ارزش غذایی بالا
گوشت‌های سفید مانند مرغ و بوقلمون، منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند که می‌توانند به شکل‌های مختلفی در شام استفاده شوند و تنوع زیادی به منوی غذایی شما بدهند.
- سینه مرغ گریل شده با سالاد سزار رژیمی: یک کلاسیک همیشگی و سیرکننده.
- کباب تابه مرغ یا بوقلمون: با حداقل روغن و همراه با سبزیجات.
- ساندویچ مرغ و آووکادو با نان سبوس‌دار: یک شام ساده و سریع.
شام‌های سنتی ایرانی با رویکرد سلامت و کاهش وزن
غذاهای سنتی ایرانی، پر از عطر و طعم هستند. با کمی تغییر، می‌توان آن‌ها را به گزینه‌هایی سالم‌تر و مناسب برای شام تبدیل کرد:
- کوکو سبزی یا کوکو سیب‌زمینی (با روغن کم و پخته در فر): سرشار از سبزیجات و پروتئین.
- آش جو یا آش سبزیجات (با کشک کم‌چرب): یک غذای کم کربوهیدرات و سرشار از فیبر.
- بورانی بادمجان یا کدو با ماست و سیر: یک پیش‌غذای سنتی که می‌تواند به عنوان شام سبک نیز سرو شود.
نکات کلیدی برای برنامه‌ریزی و آماده‌سازی شام سالم
راز یک شام سالم و بدون استرس، در برنامه‌ریزی هوشمندانه و آشنایی با اصول اولیه تغذیه نهفته است. دیگر لازم نیست هر شب فکر کنید که “لیست غذا برای شام چیست؟” یا نگران باشید که آیا شام امروزتان سالم است یا نه. با رعایت چند نکته ساده، می‌توانید از فرآیند آماده‌سازی شام لذت ببرید و از فواید آن بهره‌مند شوید.
مدیریت وعده‌های غذایی و کنترل حجم شام برای تغذیه متعادل
- زمان مناسب برای شام: سعی کنید شام را حداقل ۲-۳ ساعت قبل از خواب میل کنید تا بدن زمان کافی برای هضم داشته باشد.
- اندازه وعده: کنترل حجم غذا بسیار مهم است. حتی سالم‌ترین غذاها هم اگر بیش از حد خورده شوند، می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. یک قاعده کلی این است که بشقاب شام شما حدوداً به این شکل باشد:
- نصف بشقاب: سبزیجات غیر نشاسته‌ای (مانند کاهو، کلم، بروکلی)
- یک چهارم بشقاب: پروتئین با کیفیت (مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات)
- یک چهارم بشقاب: کربوهیدرات پیچیده (کینوا، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار)
انتخاب روش‌های پخت سالم: بخارپز، گریل، فرپز و تاثیر آن‌ها بر ارزش غذایی
روش پخت غذا نقش مهمی در حفظ ارزش غذایی آن دارد:
- بخارپز کردن: یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ ویتامین‌ها و مواد معدنی سبزیجات است.
- گریل کردن: راهی عالی برای پخت پروتئین‌ها (مرغ، ماهی، سبزیجات) با حداقل روغن.
- فرپز کردن/تنوری: پخت با حرارت خشک در فر، به ویژه برای مرغ، ماهی و سبزیجات ریشه‌ای، طعم خوبی می‌دهد و روغن کمی نیاز دارد.
- آب‌پز کردن: برای سوپ‌ها و آش‌ها، روشی سالم و کم‌کالری است.
- تفت دادن با روغن کم: با استفاده از یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون یا کانولا در تابه نچسب، می‌توانید سبزیجات یا گوشت را تفت دهید.
اهمیت ادویه‌جات و چاشنی‌های طبیعی در طعم‌دهی به شام بدون افزودنی
ادویه‌جات و چاشنی‌های طبیعی، قهرمانان گمنام آشپزی سالم هستند. آن‌ها نه تنها طعم فوق‌العاده‌ای به غذا می‌دهند، بلکه بسیاری از آن‌ها دارای خواص آنتی‌اکسیدان‌ها و ضدالتهابی نیز هستند. استفاده از نمک و شکر را به حداقل برسانید و به جای آن از:
- سیر و پیاز: پایه بسیاری از غذاهای خوشمزه.
- آویشن، رزماری، پودر پاپریکا، زردچوبه، زنجبیل، دارچین: برای طعم‌دهی به مرغ، ماهی و سبزیجات.
- آب لیمو تازه، سرکه بالزامیک: برای سالادها و طعم‌دار کردن غذا.
- فلفل سیاه و قرمز: برای افزودن تندی ملایم.
چیدمان یک بشقاب شام متعادل و مغذی برای تامین نیازهای بدن
چیدمان بشقاب شام، نه تنها از نظر بصری جذاب است، بلکه نشان‌دهنده تعادل مواد مغذی است. به یاد داشته باشید که هر گروه غذایی نقش مهمی در تامین نیازهای بدن شما دارد:
| گروه غذایی | مثال | اهمیت در شام |
|---|---|---|
| :————— | :—————————— | :——————————————- |
| پروتئین‌ها | سینه مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ | حفظ و ترمیم عضلات، سیری طولانی‌مدت |
| کربوهیدرات‌های پیچیده | کینوا، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار | تامین انرژی پایدار، فیبر غذایی |
| سبزیجات متنوع | بروکلی، اسفناج، هویج، کاهو | فیبر، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، حجم‌دهنده |
| چربی‌های سالم | آووکادو، روغن زیتون، مغزیجات | جذب ویتامین‌ها، سلامت قلب، سیری |
جمع‌بندی و نتیجه‌گیری
دیدید؟ سوال “شام چی درست کنم؟” دیگر یک معضل نیست! با این ۲۰ ایده سریع، سالم و خوشمزه و با دانش و ابزارهایی که در اختیار دارید، می‌توانید هر شب، وعده‌ای مغذی و لذت‌بخش برای خود و خانواده‌تان آماده کنید. به یاد داشته باشید که سلامت شما یک سفر است، نه یک مقصد، و هر انتخاب آگاهانه در تغذیه، گامی محکم در این مسیر است. با برنامه‌ریزی هوشمندانه، انتخاب مواد اولیه مناسب و استفاده از روش‌های پخت سالم، نه تنها به اهداف تناسب اندام و سلامتی‌تان دست پیدا می‌کنید، بلکه از فرآیند آشپزی و طعم غذاهای خانگی نیز بیشتر لذت خواهید برد. پس همین امروز، لیست خریدتان را بر اساس این ایده‌ها تنظیم کنید و با لبخند و اشتیاق به استقبال شام‌های سالم و خوشمزه‌تان بروید!
سوالات متداول
شام سبک برای لاغری چیست؟
شام سبک برای لاغری به وعده‌هایی اطلاق می‌شود که کالری کمی دارند، اما سرشار از پروتئین و فیبر هستند تا احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد کنند و به بدن اجازه دهند به راحتی هضم شده و در طول شب به سوزاندن چربی بپردازد. مثال‌هایی مانند سالاد مرغ گریل با سبزیجات، سوپ کدو یا قارچ کم‌کالری، و بورانی اسفناج با ماست کم‌چرب، گزینه‌های عالی به شمار می‌روند.
چگونه می‌توانم در کمتر از ۳۰ دقیقه شام سالم درست کنم؟
برای تهیه شام سالم در کمتر از ۳۰ دقیقه، روی پروتئین‌های زودپز مانند مرغ (سینه یا فیله)، ماهی (قزل‌آلا، تیلاپیا) یا تخم‌مرغ تمرکز کنید. از سبزیجات سریع پز مانند اسفناج، قارچ یا فلفل دلمه‌ای استفاده کنید. غذاهای تک‌تابه‌ای یا تک‌قابلمه‌ای مانند خوراک مرغ و سبزیجات در فر، یا سالادهای کامل با مواد اولیه آماده (مرغ پخته، حبوبات کنسروی) بهترین راهکارها هستند.
بهترین ایده شام بدون گوشت برای گیاهخواران چیست؟
برای گیاهخواران و وگان‌ها، گزینه‌های شام بدون گوشت و سرشار از پروتئین و فیبر فراوان است. عدسی با نان سنگک، کاسه بودا با توفو یا نخود، خوراک لوبیا چیتی و قارچ، و انواع آش سبزیجات با جو یا عدس، گزینه‌هایی عالی و مغذی هستند که هم سیرکننده و هم از نظر غذایی کامل محسوب می‌شوند.
