بسیاری از ما فکر میکنیم که جراحیهای زیبایی مانند لیپوماتیک نقطه پایان راه هستند؛ تصور میکنیم به محض خارج شدن چربیهای موضعی، بدن ما به فرم ایدهآل رسیده و دیگر نیاز به تلاش خاصی نیست. اما حقیقت علمی و تجربی چیز دیگری است. تجربه نشان داده است که این عمل، تنها یک شروع است؛ یک سرمایهگذاری پرهزینه که نتیجه بلندمدتش کاملاً به دست ماست. طبق آمار، در حالی که بیش از ۸۰ درصد بیماران از نتایج اولیه رضایت دارند، این نتایج تنها در صورتی تثبیت نتیجه خواهند شد که رژیم غذایی درست و سبکی زندگی فعال، این فرآیند را پشتیبانی کند.
پس از جراحی، بدن شما وارد یک فاز ترمیم و التیام شدید میشود که با التهاب، کبودی و ورم بعد از عمل همراه است. انتخابهای غذایی شما در این دوره نقاهت، نه تنها میزان و سرعت التیام را تعیین میکند، بلکه عاملی حیاتی در جلوگیری از بازگشت چربی بعد از عمل خواهد بود. اگر به دنبال تسریع فرآیند بهبودی، کاهش سریع التهاب و حفاظت از سرمایهگذاری خود در زیبایی هستید، این راهنمای کامل تغذیه بعد از عمل لیپوماتیک که بر سه فاز حیاتی تمرکز دارد، برای شما نوشته شده است.
فاز اول رژیم غذایی: کنترل التهاب، ورم و مدیریت آب میانبافتی
فاز اولیه پس از لیپوماتیک (معمولاً ۱ تا ۲ هفته اول)، حیاتیترین زمان برای مدیریت واکنش طبیعی بدن به جراحی است. در این دوره، حجم زیادی از مایعات بینبافتی (Tumescent Fluid) در بدن جمع میشود که عامل اصلی تورم، سفتی و ناراحتی است. هدف اصلی رژیم غذایی در این فاز، تبدیل بدن به یک “ماشین سمزدایی” کارآمد است؛ یعنی باید مایعات اضافی را دفع کنیم، التهاب را کاهش دهیم و از اختلالات گوارشی پیشگیری کنیم. نادیده گرفتن این توصیهها میتواند منجر به ورم طولانیمدت و نارضایتی از نتایج شود.
نقش حیاتی هیدراتاسیون و نوشیدن آب کافی در دفع مایعات اضافی وریدی
یکی از مهمترین وظایف شما در روزهای پس از عمل، نوشیدن آب است. این موضوع شاید بدیهی به نظر برسد، اما در دوران نقاهت، نوشیدن آب نقش یک داروی حیاتی را ایفا میکند. هیدراتاسیون مناسب، به سیستم لنفاوی کمک میکند تا مایعات اضافی وریدی که پس از جراحی تجمع یافتهاند (که اغلب به آن آب میان بافتی میگویند) را سریعتر دفع کند. اگر بدن شما دهیدراته باشد، کلیهها مایع را نگه میدارند تا از کمبود آب جلوگیری کنند، که نتیجه آن افزایش تورم و کند شدن روند بهبودی است.
توصیه میشود روزانه حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب خالص، آب طعمدار شده با میوههای کمسدیم (مثل لیمو و خیار) یا دمنوشهای گیاهی ضدالتهاب مصرف کنید. به یاد داشته باشید که رنگ ادرار شما باید روشن یا بیرنگ باشد؛ اگر تیره است، شما هنوز کمآب هستید.
اهمیت تنظیم الکترولیتها و مدیریت مصرف سدیم در کاهش ورم بعد از عمل (Entity: رژیم کمسدیم)
اگرچه هیدراتاسیون بالا مهم است، اما باید با مدیریت دقیق سدیم همراه شود. سدیم (نمک) تعادل مایعات در بدن را تنظیم میکند و مصرف بیش از حد آن باعث کشیده شدن آب به فضای خارج سلولی و تشدید ورم در نواحی عمل شده میشود. برای کاهش سریع ورم بعد از عمل، پیروی از یک رژیم کمسدیم ضروری است.
به جای مصرف غذاهای فرآوریشده، کنسروی یا آماده (که منبع پنهان سدیم هستند)، روی مواد غذایی تازه و خانگی تمرکز کنید. در اینجا مقایسهای از منابع سدیمی متداول در رژیم غذایی و جایگزینهای سالمتر آنها آمده است:
| ماده غذایی پر سدیم (باید حذف شود) | میزان تقریبی سدیم در ۱۰۰ گرم | جایگزینهای کمسدیم و خانگی |
|---|---|---|
| :— | :— | :— |
| سس سویا، کنسرو لوبیا، سوپهای آماده | ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیگرم | سوپ خانگی کمنمک با سبزیجات تازه |
| نانهای صنعتی و فستفود | ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلیگرم | نانهای محلی بدون نمک یا غلات کامل |
| سوسیس، کالباس و پنیرهای فرآوری شده | ۵۰۰ تا ۹۰۰ میلیگرم | تخم مرغ، مرغ یا ماهی تازهپخته شده |
| ترشی و شورها | ۷۰۰ تا ۱۵۰۰ میلیگرم | سالاد تازه با سرکه بالزامیک یا آبلیمو |
توجه: محدود کردن سدیم نه تنها ورم را کاهش میدهد، بلکه به کنترل فشار خون نیز کمک میکند؛ بهخصوص اگر داروهای مسکن مصرف میکنید.
معرفی غذاهای ضد التهاب کلیدی: امگا-۳، زردچوبه و زنجبیل برای تسریع بهبود (LSI: ورم بعد از عمل)
جراحی لیپوماتیک به طور موقت باعث ایجاد التهاب در بدن میشود. برای مدیریت این التهاب، باید از قدرت غذاهای طبیعی استفاده کرد.
- امگا-۳ (چربیهای ضدالتهاب): منابع غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ (مانند ماهیهای چرب نظیر سالمون، گردو و تخم کتان) میتوانند مسیرهای التهابی بدن را تعدیل کنند. این چربیها به کاهش درد و تسکین التهاب کمک شایانی میکنند.
- زردچوبه (کورکومین): کورکومین، ترکیب فعال موجود در زردچوبه، یکی از قویترین عوامل ضد التهاب شناخته شده است. افزودن روزانه مقداری زردچوبه به سوپها، خوراکها یا شیر (شیر طلایی) میتواند فرآیند تورم را به سرعت کاهش دهد.
- زنجبیل: زنجبیل نه تنها به کاهش التهاب کمک میکند، بلکه در بهبود حالت تهوع پس از بیهوشی و مصرف داروها نیز مؤثر است. دمنوش زنجبیل تازه میتواند یک نوشیدنی عالی در دوره نقاهت باشد.
مقابله با یبوست دوران نقاهت: منابع فیبر محلول و نامحلول ضروری (LSI: فیبر و یبوست)
یکی از مشکلات رایج در اوایل دوره نقاهت، یبوست است که ناشی از کمتحرکی و مصرف داروهای مسکن است. فشار آوردن به هنگام یبوست نه تنها دردناک است، بلکه میتواند فشار داخل شکمی را افزایش داده و تأثیر منفی بر نواحی جراحیشده (به خصوص در ناحیه شکم) بگذارد.
- فیبر محلول: این نوع فیبر (موجود در جو دوسر، سیب و موز) آب را جذب کرده و مدفوع را نرم میکند.
- فیبر نامحلول: این نوع فیبر (موجود در سبزیجات برگدار و غلات کامل) به مدفوع حجم میدهد و حرکت رودهای را تسهیل میکند.
ترکیب متعادل این دو نوع فیبر و یبوست را از بین میبرد. اما نکته کلیدی این است که مصرف فیبر باید همراه با نوشیدن آب فراوان باشد؛ در غیر این صورت، فیبر خود میتواند موجب انسداد شود.
تغذیه ترمیمی: ساخت کلاژن و تسریع بهبودی بافتهای آسیبدیده
پس از کاهش اولیه ورم، بدن وارد مرحله پیچیدهتر و طولانیمدتتری از ترمیم میشود. لیپوماتیک یک جراحی تهاجمی است که به بافتهای زیرین (عروق، اعصاب کوچک و کلاژن) آسیب میزند. هدف اصلی این فاز (معمولاً از هفته دوم تا چهارم)، بازسازی سریع و مؤثر این بافتها، بستن زخمها و ایجاد استحکام پوستی است. این بخش از رژیم غذایی نیازمند تمرکز ویژه بر درشتمغذیها و ریزمغذیهای ترمیمکننده است.
پروتئین، ستون اصلی ترمیم زخم: محاسبه نیاز روزانه و بهترین منابع (LSI: پروتئین و کلاژن سازی)
پروتئین نه تنها برای ساخت عضله حیاتی است، بلکه در فرآیند ترمیم زخم و بازسازی پوست و بافت همبند نیز نقش اصلی را ایفا میکند. بدن شما برای ساخت آنتیبادی، انتقال مواد مغذی و مهمتر از همه، سنتز کلاژن، به مقادیر زیادی پروتئین با کیفیت بالا نیاز دارد. تحقیقات نشان میدهند که در دوران پس از جراحی، نیاز بدن به پروتئین به طور قابل توجهی افزایش مییابد.
محاسبه نیاز روزانه شما باید با مشورت متخصص انجام شود، اما به طور کلی، مصرف ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، میتواند به پروتئین و کلاژن سازی کمک کند.
پروتئینهای با ارزش بیولوژیک بالا: معرفی منابع حیوانی و گیاهی کامل (Entity: پروتئینهای وی)
پروتئینهای با ارزش بیولوژیک بالا آنهایی هستند که تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن برای بازسازی را فراهم میکنند.
- منابع حیوانی: مرغ و بوقلمون (بدون پوست)، ماهی (به ویژه سالمون و ماهی تن)، تخم مرغ (سفیده و زرده).
- منابع گیاهی: حبوبات (عدس، لوبیا)، توفو و انواع دانهها و آجیل.
اگر به دلیل خستگی یا بیاشتهایی قادر به مصرف کافی از طریق غذا نیستید، استفاده از مکملهای پروتئینی مانند پروتئینهای وی (Whey Protein) یا کازئین میتواند یک راه حل عالی برای تأمین آسان پروتئین مورد نیاز بدن شما باشد.
ریزمغذیهای ضروری برای کلاژنسازی و بازسازی سلولی (LSI: ترمیم زخم)
پروتئینها ستونها هستند، اما ریزمغذیها کارگران ساختمانی هستند که وظیفه مونتاژ و تکمیل فرآیند ترمیم زخم را بر عهده دارند.
ویتامین C: کاتالیزور اصلی در سنتز کلاژن و استحکام پوست
ویتامین C نه تنها یک آنتیاکسیدان قوی است، بلکه یک کوفاکتور ضروری در فرآیند سنتز کلاژن است. بدون این ویتامین، بدن نمیتواند کلاژن بسازد و در نتیجه، زخمها دیرتر بهبود مییابند و جای زخم (اسکار) ماندگارتر خواهد بود. مصرف منابع غنی ویتامین C مانند فلفل دلمهای، مرکبات (پرتقال و لیمو)، توتفرنگی و کلم بروکلی در این دوره ضروری است.
زینک (روی) و ویتامین A: نقش آنها در تسریع بسته شدن زخمها و جلوگیری از عفونت
زینک (روی): این ماده معدنی در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی بدن نقش دارد و برای تقسیم سلولی و التیام زخمها حیاتی است. روی به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و احتمال عفونت (که پس از لیپوماتیک بین ۰.۱ تا ۳ درصد گزارش شده است) را کاهش میدهد. منابع: گوشت قرمز بدون چربی، تخمه کدو و حبوبات.
ویتامین A: این ویتامین برای رشد و تمایز سلولهای اپیتلیال (پوست) و افزایش قدرت کشسانی پوست ضروری است. مصرف هویج، سیبزمینی شیرین و سبزیجات برگ سبز تیره به تأمین این ویتامین کمک میکند.
چربیهای سالم مورد نیاز برای جذب ویتامینها و کاهش التهاب مزمن
برخلاف چربیهای ترانس و اشباع، چربیهای تک و چند غیر اشباع (MUFAs و PUFAs) نه تنها مضر نیستند، بلکه برای جذب ویتامینهای محلول در چربی (A، D، E، K) و حفظ سلامت غشای سلولی ضروری هستند. آووکادو، روغن زیتون بکر، آجیلها و دانهها باید منابع اصلی چربی شما باشند. این چربیها همچنین در کاهش التهاب مزمن که میتواند فرآیند التیام را طولانی کند، نقش دارند.
تثبیت نتایج لیپوماتیک: استراتژیهای بلندمدت برای جلوگیری از بازگشت چربی
عملیات لیپوماتیک به طور مؤثری تعداد سلولهای چربی را در ناحیه هدف کاهش میدهد، اما سلولهای چربی باقیمانده در سایر نقاط بدن، این توانایی را دارند که بزرگ شوند و چربی را مجدداً ذخیره کنند. بزرگترین دغدغه پس از لیپوماتیک، پدیده “بازگشت چربی” یا ذخیره چربی در مناطق غیرعملیاتی است. فاز سوم، یعنی تبدیل رژیم موقت به سبک زندگی دائمی، مهمترین مرحله برای تثبیت نتایج لیپوماتیک است.
مدیریت کالری و حفظ تعادل انرژی برای تثبیت وزن جدید بعد از لیپو (Keyword: جلوگیری از بازگشت چربی بعد از عمل)
نتایج لیپوماتیک میتوانند تا سالها ماندگار باشند، مشروط بر اینکه وزن خود را در محدودهای ثابت نگه دارید. بدن ما همواره در جستجوی حفظ تعادل انرژی است. اگر به طور مداوم کالری بیشتری از آنچه میسوزانید دریافت کنید، بدن چربی اضافی را در سلولهای باقیمانده ذخیره میکند و تلاش شما برای رسیدن به فرم دلخواه بینتیجه میماند.
تنها راه تضمین جلوگیری از بازگشت چربی بعد از عمل، ایجاد یک تعادل کالری پایدار (Energy Balance) است. اگرچه نیازی به رژیمهای سختگیرانه نیست، اما باید آگاهانه غذا بخورید و فعالیت فیزیکی را به مرور افزایش دهید تا متابولیسم بدن فعال بماند.
نقش شاخص گلایسمی پایین (Low GI) در کنترل ترشح انسولین و جلوگیری از ذخیره مجدد چربی
قندهای ساده و کربوهیدراتهای تصفیهشده باعث افزایش سریع قند خون و ترشح انسولین میشوند. وظیفه انسولین این است که قند اضافی را از جریان خون خارج کند، و اغلب این کار را با تبدیل آن به چربی و ذخیره در سلولهای چربی (به خصوص در ناحیه شکم و احشا) انجام میدهد.
انتخاب کربوهیدراتهایی با شاخص گلایسمی پایین (Low GI) مانند غلات کامل، حبوبات، کینوا، و بیشتر سبزیجات و میوهها، باعث میشود قند خون به آرامی بالا رود، ترشح انسولین کنترل شود و در نتیجه، تمایل بدن به ذخیره چربی به حداقل برسد. این یک استراتژی کلیدی برای حفظ اندام جدید است.
پروتکلهای غذایی پایدار: انتقال از رژیم دوران نقاهت به سبک زندگی دائمی
پس از گذشت چند ماه، رژیم غذایی شما دیگر نباید احساس یک رژیم “درمانگر” را داشته باشد، بلکه باید به یک الگوی غذایی همیشگی تبدیل شود. در اینجا، انعطافپذیری اهمیت پیدا میکند.
دوست من که تجربه لیپوماتیک داشت، همیشه میگفت: «بزرگترین اشتباهم این بود که فکر کردم میتوانم به عادتهای غذایی قبلی برگردم. در واقع، لیپو فقط یک زنگ هشدار بود تا بفهمم باید سبک زندگیام را برای همیشه عوض کنم.»
این تغییر نباید ناگهانی باشد. به تدریج غذاهای مورد علاقه را (در حد اعتدال) وارد رژیم کنید، اما همواره قانون ۸۰/۲۰ را رعایت کنید: ۸۰ درصد غذاهای مغذی و مفید، و ۲۰ درصد انعطاف برای لذت بردن از زندگی اجتماعی.
اهمیت زمانبندی و ترکیب وعدههای غذایی در کنترل اشتها و حفظ متابولیسم بدن
برای تثبیت وزن، تنها آنچه میخورید مهم نیست، بلکه چگونه و چه زمانی میخورید نیز اهمیت دارد. اطمینان از اینکه هر وعده غذایی شما حاوی ترکیب متعادلی از پروتئین با کیفیت بالا، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای پیچیده (سبزیجات و غلات کامل) باشد، به حفظ سیری طولانیمدت کمک میکند. خوردن سه وعده اصلی و ۲-۱ میانوعده سالم در طول روز، از نوسانات شدید قند خون و پرخوریهای ناشی از گرسنگی شدید جلوگیری میکند و به حفظ متابولیسم بدن در سطح مطلوب کمک میکند.
بایدها و نبایدها: لیست مواد غذایی ممنوعه و مکملهای مفید پس از لیپو
در طول دوره نقاهت، و حتی پس از آن، برای دستیابی به بهترین نتیجه، برخی از مواد غذایی به دلیل خاصیت التهابزا بودن یا مختل کردن فرآیند التیام باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. در مقابل، برخی مکملهای طبیعی میتوانند به تسریع التیام کمک کنند.
لیست کامل مواد غذایی ممنوعه بعد از لیپوماتیک: قندهای ساده، فستفود و چربیهای ترانس (Keyword: غذاهای ممنوعه بعد از لیپوماتیک)
این گروه از غذاهای ممنوعه بعد از لیپوماتیک، نه تنها هیچ ارزش غذایی ندارند، بلکه مستقیماً روند التیام را مختل میکنند و التهاب را افزایش میدهند:
- قندهای ساده و نوشیدنیهای شیرین: نوشابهها، آبمیوههای صنعتی، کیکها و شیرینیها. این مواد باعث افزایش ناگهانی قند خون، التهاب و سرکوب سیستم ایمنی میشوند.
- نمک اضافی: به هر شکلی که باشد؛ از نمکدان سر میز غذا گرفته تا غذاهای کنسروی، سسها و سوسیس کالباسهای فرآوری شده (به دلیل تشدید ورم).
- چربیهای ترانس و اشباع ناسالم: روغنهای جامد، فستفودها، غذاهای سرخشده و گوشتهای پرچرب. این چربیها مولکولهای التهابی بدن را تحریک میکنند.
- کربوهیدراتهای تصفیهشده: نان سفید، برنج سفید و ماکارونیهای بدون سبوس (به دلیل تبدیل سریع به قند و ایجاد نوسان انسولین).
الکل و کافئین: تأثیر آنها بر گردش خون، داروها و روند بهبودی بافت (Entity: دوره نقاهت)
- الکل: مصرف الکل باید در دوره نقاهت (حداقل ۴ تا ۶ هفته اول) به طور کامل متوقف شود. الکل یک ماده ادرارآور قوی است و میتواند بدن را دچار کمآبی کند، در حالی که ما برای کاهش ورم به هیدراتاسیون نیاز داریم. همچنین، الکل با داروهای مسکن و آنتیبیوتیکها تداخل دارد و میتواند خطر خونریزی را افزایش دهد.
- کافئین: مصرف زیاد کافئین (بیش از دو فنجان در روز) نیز میتواند باعث کمآبی بدن شود. توصیه میشود مصرف قهوه و چای را کنترل کرده و اطمینان حاصل کنید که به ازای هر فنجان، یک لیوان آب اضافی نیز مینوشید تا از اثرات دهیدراتهکننده آن جلوگیری شود.
بررسی علمی مکملهای غذایی پیشنهادی: بروملین، آرنیکا و کوئرستین در کاهش کبودی و التهاب (Entity: بروملین)
اگرچه اصول رژیم غذایی در اولویت قرار دارند، برخی مکملها میتوانند فرآیند التیام را تسهیل کنند:
- بروملین: این آنزیم پروتئولیتیک که از آناناس استخراج میشود، به دلیل خواص ضدالتهابی و ضد تورم شناخته شده است. تحقیقات نشان دادهاند که بروملین میتواند به تجزیه پروتئینهای موجود در مایعات میانبافتی کمک کرده و کبودی و ورم را به طور مؤثری کاهش دهد.
- آرنیکا مونتانا: این داروی گیاهی (اغلب به شکل موضعی یا هومیوپاتی) به طور سنتی برای کاهش کبودی و درد پس از عمل استفاده میشود.
- کوئرستین: یک فلاونوئید قوی موجود در پیاز، سیب و چای است که به عنوان آنتیهیستامین طبیعی عمل کرده و التهاب را کاهش میدهد.
نکته مهم (EEAT): هرگز بدون مشورت با جراح یا متخصص تغذیه خود، مصرف مکملها را آغاز نکنید، زیرا ممکن است با داروهای تجویزی تداخل داشته باشند یا خطر خونریزی را افزایش دهند.
پاسخ به سوالات پرتکرار کاربران در مورد شروع مجدد رژیمهای تخصصی و محدودیتها
یکی از سوالات پرتکرار این است که چه زمانی میتوان رژیمهای خاص (مانند کتوژنیک یا روزهداری متناوب) را شروع کرد؟
تا زمانی که زخمها به طور کامل بسته نشدهاند و التهاب حاد فروکش نکرده است (حداقل ۴ تا ۶ هفته)، تمرکز باید بر رژیم غذایی ضدالتهاب با پروتئین کافی باشد. رژیمهای محدودکننده مانند کتوژنیک یا روزهداری متناوب میتوانند بدن را در شرایط استرس قرار داده و فرآیند ترمیم زخم را مختل کنند. پس از مشورت با جراح، میتوان به تدریج و با هدف حفظ وزن، این رژیمها را مجدداً شروع کرد.
جمعبندی و نتیجهگیری
تغذیه بعد از عمل لیپوماتیک، نه یک گزینه، بلکه شرط اساسی موفقیت است. همانطور که دیدیم، این فرآیند سه فاز متمایز دارد: فاز ۱ (هفتههای اول) بر کاهش ورم از طریق هیدراتاسیون و رژیم کمسدیم تمرکز دارد. فاز ۲ (هفتههای میانی) نیازمند تأمین کافی پروتئین و کلاژن سازی و ریزمغذیها برای ترمیم زخم است. و فاز ۳ (بلندمدت) بر ایجاد یک تعادل پایدار برای جلوگیری از بازگشت چربی بعد از عمل تأکید میکند.
لیپوماتیک به شما یک بوم نقاشی جدید و صاف میبخشد؛ اما اینکه این بوم تا چه زمانی زیبا و بینقص بماند، کاملاً به قلم موی تغذیه و سبک زندگی شما بستگی دارد. با رعایت این اصول علمی و تجربی، شما به بهترین شکل ممکن از نتایج جراحی خود حفاظت خواهید کرد.
سوالات متداول
چه غذاهایی ورم بدن بعد از لیپو را سریعاً کاهش میدهند؟
بهترین غذاها برای کاهش سریع ورم، غذاهای ضدالتهاب و کمسدیم هستند. تمرکز بر نوشیدن آب بعد از لیپو، سبزیجات تازه (مانند کرفس و جعفری که ادرارآور طبیعی هستند)، منابع امگا-۳ (ماهی سالمون) و ادویههایی نظیر زردچوبه و زنجبیل میتواند به طور مؤثری مایعات اضافی را دفع کرده و التهاب را فرو نشاند.
تا چند وقت بعد از لیپوماتیک باید رژیم خاصی را رعایت کنم؟
رژیم غذایی خاص (ضدالتهاب و سرشار از پروتئین) باید حداقل تا ۴ تا ۶ هفته پس از عمل رعایت شود تا فرآیند التیام کامل شود. با این حال، استراتژیهای بلندمدت مانند پرهیز از غذاهای ممنوعه بعد از لیپوماتیک (شامل قند و چربیهای ترانس) و حفظ تعادل کالری، باید به یک سبک زندگی دائمی تبدیل شوند تا از بازگشت چربی جلوگیری شود.
بهترین منابع پروتئین برای ترمیم بافتهای آسیب دیده کدامند؟
بهترین منابع پروتئین برای ترمیم زخم و بافت آسیبدیده، منابع با ارزش بیولوژیک بالا هستند. اینها شامل مرغ، ماهیهای چرب، تخم مرغ کامل، و پروتئینهای وی (در صورت نیاز به مکمل) میشوند. همچنین، حبوبات و مغزیجات برای تأمین پروتئینهای گیاهی ضروری هستند. مطمئن شوید که پروتئین مصرفی شما فاقد چربی اشباع زیاد باشد.
